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不必去健身房?每周运动2.5小时就可以活得更久

时间: 2017年10月27日 | 作者: admin | 来源: vox.com
所有形式的锻炼似乎都能降低其死亡和疾病风险。

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市面上的精品健身房、动感单车课程和超级马拉松活动正在激增,锻炼似乎变得昂贵又富有挑战性。但研究人员发现,如果仅仅是为了获得健康,进行哪种体育活动其实并不重要。

 

在一项关于体育运动对心脏健康影响的研究中,研究者发现每周锻炼150分钟就可以降低患心血管疾病和死亡的风险。这项研究是全球规模最大的研究之一,并且已在《柳叶刀》(Lancet)上发表论文。更重要的是,论文指出,任何形式的体育运动对心脏都同等有利。

 

“我们要改变只有在健身房请个私教才算锻炼的这种观念。” Scott Lear博士是该研究的主要作者,他也是加拿大西蒙弗雷泽大学卫生科学学院的教授,他在邮件中这样谈到:“我们的研究表明:常规的一些行为,例如工作、家务、频繁出行,对减少过早死亡的风险和心脏疾病的发病率同样有益。”所以不论是用真空吸尘器打扫房间还是在午餐时间散步半小时,都可以帮助我们避免早逝和慢性疾病的发生。

 

研究者共追踪了130000名成年人的运动水平。从加拿大到中国,这些成年人分别居住在17个国家。此外,研究者还调查了他们罹患心血管疾病(包括心脏病发作,中风和心力衰竭)的比例和全因死亡率。

 

在对参与者平均进行七年的跟踪研究后,研究人员发现,与久坐不动的参与者相比,平均每周至少运动150分钟的参与者更为健康。他们心脏病发作、中风或患上心血管疾病的可能性更小,全因死亡率也更低。

 

无论人们是在健身房里挥汗如雨,还是打扫他们的房间,或者只是步行去上班,所有形式的锻炼似乎都能降低其死亡和疾病风险。

 

“这是一项大型研究,考虑了不同国家收入水平的差异和运动方式的偏好。” 纽约大学朗格尼医学中心的Brian Elbe说,“这项研究的结果证实,体育活动是好的,但是大可不必拘泥于体育活动的具体形式。”

 

粘在凳子上越久,慢性病发病率就越高

 

但是,尽管不断有新的证据显示体育活动对于身体健康真的非常重要,我们却更加倾向于久坐不动。我们中的大多数人几乎都不能达到最低的锻炼要求,也不具备最基本的健康习惯。在梅奥诊所2016年的研究公报中,受访美国人中只有约38%的人有健康的饮食习惯,仅有10%体脂比正常,而只有不到一半(47%)的人在积极参与运动。

 

我们越来越喜欢开车和在屏幕面前久坐,越来越不愿意步行了。根据一项久坐行为对健康影响的研究,在1970年,只有20%的美国人从事着对体力活动要求不高、需要久坐的工作,截止2000年,这个比例增加到40%。总的来说,美国人现在每天久坐不动的时间最多增长了9个小时。

 

同时,与生活方式相关的慢性疾病急剧增加。近期,《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上的一篇论文指出,2015年,全球有400万例死亡可归咎于超重,占全部死亡原因的7%。最主要的致死原因是心血管疾病,紧随其后的是糖尿病、肾脏疾病和癌症。

 

简单可行的运动方式

 

美国人经常抱怨他们没有充足的时间进行锻炼。2015年的一项调查询问了一千个美国人,如果他们每周突然得到额外的四个小时,他们会怎样度过。排名第一的答案就是锻炼。人们想要得到更多的时间去锻炼,这一愿望甚至胜过了陪伴家人、睡觉、甚至培养业余爱好。

 

但是这篇发表于《柳叶刀》(Lancet)的论文提醒我们,我们也许对这个问题关注过度了。事实上,我们可能并不需要特意规划出用于锻炼的时间。健身房的会员卡或者昂贵的跑鞋也并不是锻炼必需的。在一天当中的任意时刻我们都可以锻炼。同样,如果仅仅是为了保持健康,人们也并不需要运动到筋疲力尽,也不需要花费任何经济成本。

 

那么怎样才能在日常中进行更多的锻炼呢?在通勤、处理琐事或打电话的时候,仅仅多走两步就对健康有很大的好处。Mike Evans博士,多伦多大学的家庭医学和公共卫生副教授,曾针对如何让自己的一天充满活力,录制过一个非常棒的视频。他建议:

在每天通勤的路上提前下车

午餐结束不要继续坐着,找个地方散步

步行去杂货店,不要驾车前往

如果开车,就把车停在很远的地方

不要乘坐电梯,走楼梯去办公室

 

刊发于《柳叶刀》(Lancet)上的这篇文章的研究者还发现,运动量和疾病风险之间存在着线性关系。这意味着一个人花费在锻炼(重申一下,任何形式的锻炼都有效)上的时间越多,他患有疾病或死亡的风险就越低。(当每日快步走1.8小时,收益就逐渐减少了)Lear指出,那些经常进行体育锻炼的人群往往在通勤、工作和做家务方面也很积极,这些简单的事情帮助他们把体育锻炼与日常生活结合。

 

“值得强调的是,体育锻炼本身也是一种很好的释放压力的方式。”Lear说,“骑车上下班对释放一天工作的压力非常有效。而且回到家时,心情也比我在车里忍受着交通堵塞要清爽愉快得多。”

 

在社区进行锻炼

 

随着我们更多地了解锻炼对健康的重要性,我们也需要把社会改造的更适合积极的生活方式。比如把街道变得利于步行,并且多设置一些公共福利设施,比如社区瑜伽馆、公园,或者在周末关闭机动车道以开展步行或骑行的项目。研究者还发现,如果居住区域附近有自行车道或步道,居民的锻炼水平就会得到提高。

 

这些公共场所完全可以提供性价比最高的锻炼方式,而且面向所有人开放。在2011年的经济分析中,研究者发现,在周日的旧金山街道进行锻炼平均每周只需花费1.35美元。而在旧金山这样的城市,私人健身中心每周的花费大约在20美元左右。与之相比,每周进行两到三次精品动感单车训练或普拉提课程,则至少需要支付90美元的费用。

 

“其实我们在日常工作和家庭生活中已经进行了锻炼。”Lear说。我们把锻炼想象得太复杂了,这种情况应当改变。

 

翻译 陈德芊

编辑 王妍琳

 

原文链接:https://www.vox.com/science-and-health/2017/9/22/16343458/exercise-2-hours-per-week-live-longer


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