睡眠不足的人，大脑可以比同龄人老近3岁

在理想的情况下，一名身体状况处于平均水平的成年人，每晚应当拥有7~8小时的优质睡眠。然而，相比于睡足8小时精神起床，可能许多人更熟悉的是被迫或主动熬夜后，第二天被闹钟叫醒时，大脑昏昏沉沉的体验。

然而最近的一项研究提醒，睡眠不足的影响范围不止第二天早上：最近发表于《神经病学》（Neurology）的一项研究指出，长期睡眠不足，与中年时的大脑衰老有关。睡眠质量最差的人，大脑甚至可能比同龄人衰老近3岁。

大脑衰老

“在已有研究中，睡眠问题往往与老年生活中的思维和记忆能力不佳有关，还会增加人们患上痴呆症的风险，”美国加州大学旧金山分校的神经学家、这篇论文的第一作者Clémence Cavaillès这样解释道。但在研究中，他们发现睡眠不足的影响可能会更早出现：“结果表明，睡眠不足与早在中年时大脑额外老化近3岁有关。”

研究者观察了589名平均年龄为40岁的人。在研究开始时，参与者需要填写一份关于自己睡眠质量的调查问卷，问题包括：您经常会难以入睡吗？您一晚上通常醒来几次？您会经常过早地醒来吗？

根据这些问题，研究者总结了不良睡眠状态的6种特征，包括：睡眠时间短、睡眠质量差、入睡困难、过早清醒、睡眠不连续，以及白天总感到困。参与者根据出现这些睡眠特征的数量，被分成了三个组。在研究刚开始的时候，70%的参与者只有一种或没有这些睡眠问题特征（低组），22%的人具有2~3个特征（中间组），而8%的参与者，不幸具有3个以上的特征（高组）——他们是睡眠问题最大的人群。

在5年后，研究者继续向参与者发送调查问卷，了解他们睡眠质量的变化。而在15年后，研究者通过磁共振成像（MRI）和机器学习来评估每位参与者的大脑状态，包括他们的大脑年龄。

在排除了年龄、性别、高血压和糖尿病等可能的影响因素后，研究人员发现，以睡眠问题最少，也就是低组的人作为参照，中间组的平均大脑年龄老了1.6岁，而睡眠问题最多的组（高组）的平均大脑年龄增加了2.6岁。在当初的6个特征中，睡眠质量差、入睡困难、睡眠不连续和过早醒来与大脑年龄增加明显相关，尤其是当人们在5年内持续存在这些问题时。

需要说明的是：该研究并未证明睡眠不足会加速大脑衰老，它只显示了睡眠质量差与大脑衰老迹象之间存在关系。但研究者依然表示，这一发现强调了优质睡眠的重要性，良好的睡眠对大脑健康至关重要。

睡个好觉

已经有大量研究展示了睡眠不足的潜在危害，最直观的就是影响认知功能。许多人一定有过这样的体验，在头一天熬到凌晨两三点后，第二天工作时感到难以集中注意力。在这种状态下，更容易出现判断失误、决策错误，或是反应速度变慢。

但更可怕的是，睡眠不足的人也更不容易意识到缺觉对自己认知能力的影响。在2003年的一项研究里，研究者测试了48名健康成年人，连续14天将睡眠时长限制在每晚8小时、6小时或4小时后的认知能力。结果显示，每晚只睡6个小时或更少的参与者在所有任务的认知表现都有显著下降。然而，当要求参与者评估自己有多不清醒时，他们在很大程度上没有意识到自己的认知缺陷正在随着睡眠时间限制而累积。

作为一项占据我们1/3生命时长的过程，睡眠也会对全身产生影响。已经有许多研究指出，低质量睡眠与肥胖、心脏病、糖尿病和过早死亡有关。发表于PLOS Medicine的一项研究就曾调查了7000多名50~70岁的英国公务人员，追踪了他们25年内心脏病、糖尿病等慢性病的发病情况。结果显示，50多岁时，平均每晚睡眠时间不超过5小时的人和睡7小时的人相比，在25年内被诊断出慢性病的几率高20%，患至少2种慢性病的几率会增加40%，死亡率增加25%。总体上，50～70岁时每晚睡不超过5小时与多发病风险增加30%～40%有关。

在最严重的情况下，极端睡眠剥夺也可以直接导致死亡。2023年11月，北京生命科学研究所和清华大学生物医学交叉研究院的研究者在《细胞》（Cell）发表的研究中，研究者让小鼠在96%的时间里保持清醒。4天之后，小鼠全部出现了严重炎症，约80%的小鼠死亡。研究显示，在睡眠剥夺的过程中，小鼠血液中促炎性的细胞因子和趋化因子会迅速积累。这些分子会让中性粒细胞从骨髓进入血液中，导致小鼠出现中性粒细胞增多症。而随着这些分子的持续性积累，小鼠会出现由细胞因子风暴诱发的多器官功能障碍综合征，并最终因此死亡。

如何睡个好觉？哈佛医学院的助理教授Rebecca Robbins给出了以下几点建议，或许可以作为你的参考： 

• 保持稳定的睡眠时间：规律的睡眠时间有助于更快入睡，也有助于保持连续的睡眠；
• 如有需要，可以午睡一会：但午睡时间过长（超过90分钟）可能会影响晚上的睡眠，尤其是在晚上入睡困难的人；
• 限制睡前咖啡因、酒精的摄入量，也不要吸烟：尼古丁可以使神经兴奋，而咖啡因的作用时间可以持续更久，虽然有人感觉自己喝酒后能更快入睡，但酒精会降低睡眠质量；
• 如果在夜间醒来，不要查看时间，尤其不要用手机查看时间：查看时间的动作会增加唤醒的程度，并延长清醒时间，而电子设备明亮的光线会向大脑“发送警报”。

看完这篇文章，就放下手机准备入睡吧。