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健康检查:什么时候锻炼最好?

作者: admin 来源: 中国数字科技馆

大家都明白每天锻炼、保持活力的重要性。但可惜的是,由于工作和生活过于繁忙,人们大多务缠身分身乏术不过有一点还是需要注意:锻炼的时间对运动效果具有深刻的影响。

    人体所有功能和系统的调节都遵循一种名为“生物周期节律”的模式(来源于拉丁文“circa dies”,意为每天循环一次)。正如其字面意思所示,这些节律都属于24.2小时为平均波动周期的生物现象。相关的例子包括我们的体温节律,睡/醒的循环,以及荷尔蒙的分泌。人类和动物的生命都与太阳以及光明/黑暗的周期交替保持同步。

    当眼睛接触到光线时,大脑中的明暗接受器——“环境钟”(zeitgebers德语,意为“给时者”)就会接到信号。而在大脑中对应的部分叫做视交叉上核,也称为“主生物钟”,就是控制人体节律同步的复杂分层系统中的首脑。

 

何时锻炼

    这些节律还与锻炼的其他方面有关,虽然它们对运动员表现的影响仍然存在争议。有观点认为专业运动员的表现也许受到竞赛时间安排的影响。不过,运动表现是一个复杂的过程,它涉及许多不同的因素,而生物周期节律对运动员成绩的影响仍是不确定的。

    进行体育活动的时间窗口十分宽它会个体差异而产生变化。具体而言,大体上可分为两个类别:云雀(早睡早起的人)和猫头鹰(晚睡晚起的人)。

    这种时间偏好影响着所有生物节律,包括锻炼和运动的能力。总体上看,似乎最佳运动表现出现在傍晚,此时有多个与锻炼相关的节律均达到一天中的最高水平。这就意味着,在时段进行锻炼对增健康水平、提高肌肉质量和减少脂肪组织具有最佳效果。

    进行耐力锻炼的能力在一天当中是保持稳定的,但反应时间、关节灵活性、肌肉强度和力量则在晚间达到最高水平。在晚间时段主观体力感觉(用于测量对身体工作强度的自我感觉)的水平会降低。这意味着在此期间对疲劳的感觉会减弱,因此我们能更加用功,并获得更好的结果。

    多个运动项目的世界纪录都是在深夜时段被打破的。但在夜间训练太晚会对睡/醒周期产生不利影响。

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如果想增进健康,提高肌肉质量和减少脂肪组织晚上你的最佳锻炼时间。图片来源:Dan Nguyen/Flickr, CC BY

 

锻炼对睡眠造成的影响

    睡眠是一个特的生理周期节律。虽然人们仍未充分理解睡眠的作用,但睡眠对许多生物功能都重要这一点已是众所周知的事实了尤其是在锻炼后,睡眠是最好的恢复方法之一

    睡眠的开始大体上与体温的降低和褪黑素分泌的增加相关。夜间锻炼太晚会造成体温上升并减少褪黑素分泌,从而影响睡眠。不过类似于健康饮食方法能适度补偿上述这些不利于睡眠的影响

    体育活动会消耗能量,所以在训练告一段落之后,需要补充适当数量和质量的能量这一点非常重要。人体的动力来自食物,但选择正确的食物却很难。

    不管怎么样,在这方面还是一些指导原则需要遵守的。比如,饮食应当是个性化的,且必须以个人的需要和目标为基础。

    在锻炼期间被消耗的一切,应在锻炼后用平衡的饮食补充回来。以深夜锻炼为例,锻炼后饮食的质量和时间对随后的睡眠具有至关重要的作用。为了提高睡眠质量,一天中的最后一餐不应晚于睡前一小时。

    一天中的最后一餐应富含碳水化合物和蛋白质。这两种常量营养元素能分别减少入睡所时间和提高睡眠质量。另一方面,应避免富含脂肪的饮食,因为它会减少睡眠时间。

    锻炼时间对训练和恢复的质量具有重要的影响,运动员而言尤其如此。不过,相比锻炼的时间,多数人应该更加关注锻炼行为本身。

 

 

关于作者:

 Michele Lo,维多利亚大学运动与健身科学学院、运动与积极生活学会博士生。

David Kennaway,阿德莱德大学教授。

本文观点仅代表作者,不代表《科学美国人》。

 

(翻译:范俊;审校:侯政坤   

 

原文链接[the conversation]:

https://theconversation.com/health-check-whats-the-best-time-of-the-day-to-exercise-50408


关于我

Michele Lo

Michele Lo,维多利亚大学运动与健身科学学院、运动与积极生活学会博士生。David Kennaway,阿德莱德大学教授。