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短跑、马拉松、举重与体操—赛前饮食大不同

作者: admin 来源: 未知


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Mo可不是靠吃麦当劳跑这么快的。Owen Humphreys/PA

 

成为一名运动员就将面对一日三餐的面食,是这样吗?运动员所参加的运动类型会影响他参赛时食物的种类。即便也有其他重要的营养元素(例如流质饮料、维他命和矿物质)

体育营养学家则更趋于关注饮食中的三大主要营养物(也称营养素)——碳水化合物、蛋白质和脂肪。

 

全面营养

由于摄入过多的脂肪(或热量)将导致这些脂肪最终储存在身体中,所以大多数运动员更倾向于低脂的饮食方案。这对于审美类体育来说是一大主要问题,比如体操,但这也是大多数运动的问题,你并不想要在运动中负担太多自重。

碳水化合物是主要的能量源,而且对如铁人三项和马拉松这样的耐力赛事尤为重要。面条、粥都属于高碳水化合物的食物。在比赛时长大于1小时的项目中,运动员还需要在中途补充营养。一般运动饮料与补给物中都含有碳水化合物成为运动员简单快捷营养补给形式。

蛋白质是修复由锻炼带来的肌肉组织微小损伤的重要物质。这也正是蛋白质在举重项目的饮食中担当重任的原因。一名举重运动员的饮食会低脂肪、高蛋白的食物组比如鸡肉或鸡蛋白

 

主要差异

即便是在相似的体育项目中,运动员的最佳饮食方案也会有相当大的差异,而这仅仅由赛事长度来决定。其中一个最好的例子就是田径运动,跑步长度的范围从100的短跑到42.19公里的马拉松。长距离跑步比赛往往需要消耗更多卡路里因此马拉松运动员将比短跑运动员需要更高水平的碳水化合物

马拉松运动很可能会选择在赛前一周进行碳水化合物上膛”,增加每日摄入碳水化合物的总量,同时削减训练。能量摄入与消耗的平衡意味着他们能够让肌肉中储备满满的碳水化合物(肌糖元使得他们在疲劳前跑得更远。

而像100米短跑这样的短程赛事,则更依赖无氧供能系统——有氧供能的马拉松需要更少的氧气。但两者都会消耗碳水化合物作为能量源,只是马拉松跑得更远,需要的更多。这意味着短跑运动员也许会马拉松运动员吃更少的面食,因为与水果和蔬菜那样含有少量蛋白质或更低的碳水含量的食物相对比,面食提供大量的碳水化合物

马拉松选手同样更多地使用身体的脂肪储备来为更长距离的跑步供能,即便脂肪在没有碳水化合物的情况下无法被消耗。身体储存的糖原仅仅能够支持90到180分钟的耐力活动,所以他们仍需要保持赛程内尽可能充足的碳水摄入。

选择富含铁元素的食物(比如红肉)同样对马拉松选手更重要,和短跑选手相比,因为铁元素是血红蛋白的重要组成部分,而血红蛋白正是血液向身体各处输送氧气的载体。这也是为什么女性对铁的需求更高的原因,因为月经带来的血液损失,同理,她们也更容易出现缺铁的种种症状。

不同距离的运动项目也有一些相似之处。不论对于长跑还是短跑,摄入足量热量和大量营养以保证训练与竞赛的能量,却又不至于吃的太多导致身体脂肪累积之间存在一个平衡。这可能对运动员在赛事当天的表现造成灾难性的后果,影响他们的速度。

而这仅仅是关于运动饮食的指导方案而已。运动员会根据自己的喜好选择食物,毕竟如何饮食是实打实的个人选择。博尔特曾声称他在北京奥运会期间每天吃足有100份鸡肉块——显然足量的蛋白质,但同样也充满了脂肪。

那些寻求追赶博尔特闪电般速度的人,需要注意他更多时候还是遵循更健康的饮食方案:肉类、鱼、香蕉、薯类和传统的牙买加食物。如果他能在北京奥运会期间坚持他健康、低脂的饮食,也许他能创造更快的世界纪录。最终,不论如何,这是运动员的个人选择。


 

本文观点仅代表作者,不代表《科学美国人》。

 

(翻译:纪宇琛;审校:杨玉洁)

 

原文链接:https://theconversation.com/sprinters-marathon-runners-weightlifters-and-gymnasts-diets-for-different-events-29230


关于我

Ali Hill

Ali Hill南安普顿索伦特大学营养学高级讲师